Липсата на сън - причини и последици

Избягвайте липсата на сън! Недостигът на сън има неблагоприятни последици за здравето. Днес ще разгледаме причините и възможните последици от недоспиването, както и правилата, които могат да подобрят качеството на съня.

Кога говорим за лишаване от сън?

Всеобщата препоръка за 8 часа сън на нощ вече е изживяла времето си. Днес потребностите от сън се определят много индивидуално за различните възрастови групи и дейности. През 2015 г. Националната фондация за съня на САЩ публикува точни препоръки за съня за различните възрастови групи в списание „Sleep Health „
Там е посочено, че новородените трябва да спят 14-17 часа, юношите - 8-10 часа, възрастните между 26 и 64 години в идеалния случай трябва да спят 7-9 часа, а възрастните над 65 години - 7-8 часа. Около тези препоръки са определени минимални и максимални стойности. 
Следователно за повечето възрастни продължителността на нощния сън от 6 часа се счита за границата за недоспиване - всичко по-малко е твърде малко и води до дългосрочни здравословни проблеми.
Тъй като обаче дневната активност също играе роля, прагът за недоспиване при много активните хора може да бъде достигнат още при по-малко от 7 часа сън на нощ.

Причините за недостиг на сън

Причините за недостиг на сън са разнообразни и могат да варират от индивидуалния начин на живот до медицински проблеми:

• Стресът, тревогата и безпокойството обикновено са основните причини за недостиг на сън. Постоянното активиране на симпатиковата нервна система може да наруши ритъма на сън и бодърстване и по този начин да затрудни вечерното заспиване. В дългосрочен план това води до значителен недостиг на сън.

• Нередовното сън и небалансираният му ритъм могат да нарушат естествения цикъл сън-бодърстване на организма. Постоянното сменяне на часовете за лягане, например поради работа на смени, постоянните партита през уикенда или ученето/работата до късно през нощта, може да доведе до значителен недостиг на сън.

• Използването на електронни устройства като смартфони, таблети или компютри преди лягане може да наруши отделянето на хормона на съня и да попречи на заспиването.

• Кофеинът и никотинът могат да имат отрицателно въздействие върху съня. Докато кофеинът очевидно ни държи будни, никотинът първоначално може да действа като успокоително, но също така може да влоши качеството на съня и да насърчи лишаването от сън.

• Шумът, яркостта и твърде високата или твърде ниската температура в спалнята могат да повлияят на съня.

• Различни медицински проблеми, като болка, дихателни и сърдечносъдови заболявания, могат да нарушат съня и да доведат до лишаване от сън.

• Хормоналните промени по време на бременност, менопауза или хормонални нарушения също могат да допринесат за лишаване от сън.

• Небалансираният хранителен режим или късното, тежко хранене могат да имат отрицателно въздействие върху съня.

   

Недостигът на сън може да бъде симптом, т.е. резултат от психични заболявания като депресия и тревожни разстройства, но тежкото недоспиване може и да доведе до проблеми с психичното здраве.

                                                                             Последици от липсата на сън

Постоянното лишаване от сън има отрицателен ефект върху множество телесни функции. Дори лягането по-късно от обичайното е достатъчно, за да реагират чувствителните хора с главоболие, проблеми с концентрацията и общо неразположение. Най – често срещаните последици са свързани с:
  Нарушен метаболизъм на кръвната захар. Дори при млади хора, които трябвало да се задоволяват със само четири часа сън на ден в продължение на една седмица, намаляването на съня е оставило ясни последици: Въглехидратният метаболизъм се влошава и нивата на кръвната захар се повишават.

 Промени в щитовидна жлеза и повишени нива на хормона на стреса. Производството на хормони на щитовидната жлеза също е нарушено при участниците в теста, а вечер в кръвта са измерени високи нива на хормона на стреса кортизол, който обикновено организмът отделя само в ранните сутрешни часове. Тези промени са сходни с тези, които настъпват в ранните етапи на диабета, а често и при много възрастни хора.

 Повишено складиране на мазнини и намаляваща ситост. Новото обаче е, че липсата на сън се отразява и на метаболизма на мазнините. Проучване, публикувано през 2019 г. в „Journal of Lipid Research“ в Държавния университет на Пенсилвания, установява, че само четири последователни дни на лишаване от сън значително променят реакцията на мастния метаболизъм и усещането за ситост при изследваните лица.
В него се стига до заключението, че колкото по-често младите нощни птици страдат от липса на сън, толкова повече наднормено тегло придобиват те. Нарастването на теглото е особено забележимо при жените от изследваните 804 тийнейджъри. Ръководителите на проучването стигат до заключението, че подобряването на режима на сън или осигуряването на достатъчно сън е инструмент в борбата със затлъстяването в детска и юношеска възраст, особено при момичетата.
Според медицинските специалисти най-мощното вещество за изгаряне на мазнини в човешкия организъм е хормонът на растежа (или соматотропният хормон СТХ), той се произвежда главно в първите часове на дълбокия сън и в сутрешните часове малко преди събуждане.
Липсата на сън и късното лягане обаче могат значително да намалят освобождаването на този хормон, важен за горенето за мазнини. Резултатът е не само намалено изгаряне на мазнини през нощта, но и забавено възстановяване на увредените през деня телесни структури, като например мускулите и съединителната тъкан, тъй като СТХ би увеличил преноса на аминокиселини, необходими за изграждането на мускулите.
  Намалени нива на тестостерон. Липсата на сън също така понижава нивото на друг важен хормон за изгаряне на мазнини - тестостерона. Тестостеронът е важен не само за загубата на мазнини, но и за изграждането на мускули. В това отношение липсата на сън може да доведе до затлъстяване в дългосрочен план, като потиска двата изключително важни хормона за изгаряне на мазнини - хормона на растежа и тестостерона.

 Нарушени когнитивни функции. Липсата на сън може да доведе до проблеми с концентрацията, паметта, вниманието и уменията за решаване на проблеми. По-трудно е да се възприема и обработва информация, което може да има отрицателно въздействие върху резултатите от работата и ученето.

 Емоционална нестабилност. Липсата на сън може да повлияе и на настроението и да доведе до раздразнителност, тревожност, депресия и повишен стрес.
  Отслабена имунна система .Сънят играе важна роля за укрепване на имунната система. Хроничното лишаване от сън може да отслаби имунната защита и да увеличи риска от инфекции и заболявания.

 Влошено храносмилане. Липсата на сън може да доведе до запек (особено при мъжете) или други храносмилателни проблеми.

 Повишен риск от хронични заболявания. Недостатъчният сън се свързва с повишен риск от различни хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и високо кръвно налягане. Увеличава се и рискът от инфаркти и инсулти.
  Повишен риск от злополуки и грешки. Липсата на сън може да забави времето за реакция и да влоши способността за изпълнение на сложни задачи, което увеличава риска от злополуки и грешки на работното място и на пътя.

 Повишен риск от психични разстройства. Липсата на сън е рисков фактор за развитието на психични разстройства като депресия и тревожни разстройства.

                                                                     Как можем да справим с недоспиването?

• Опитайте се да си лягате и ставате по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни.

• Създайте спокойна и релаксираща атмосфера преди лягане. Избягвайте да използвате електронни устройства като смартфони или компютри поне един час преди лягане, тъй като синята им светлина може да наруши отделянето на хормона на съня мелатонин. Вместо това можете да опитате техники за релаксация, като четене, слушане на тиха музика или медитаци

• Уверете се, че спалнята ви е удобна за сън. Затъмнете стаята, намалете източниците на шум и поддържайте комфортна стайна температура.

• Ако страдате от недостиг на сън и безсъние, не трябва да консумирате кофеинови напитки или алкохол. Последните трябва да се избягват изобщо, а кафето - най-много една чаша сутрин.

• Спортът и физическите упражнения могат да помогнат за подобряване на качеството на съня ви. В идеалния случай обаче напрегнатата физическа активност трябва да бъде преустановена няколко часа преди лягане, тъй като тялото се нуждае от време, за да се успокои.

• Балансираният хранителен режим също може да подобри съня. Избягвайте тежки и мазни ястия преди лягане, тъй като те могат да нарушат храносмилането.

• Коригиране на недостига на жизненоважни вещества.Недостигът на витамини или минерали (напр. витамин В12) също може да доведе до нарушения на съня и съответно до липса на сън. Ето защо, ако имате постоянни нарушения на съня, проверете снабдяването си с жизненоважни вещества.

• Управление на стреса. Намерете начини да се справите със стреса и тревогите. Практикувайте техники за релаксация, като дихателни упражнения или йога, за да успокоите ума си.

Можете да приемете горните препоръки като основно правило за продължителността на съня: 7 - 9 часа са оптимални за възрастен човек. Още по-важно от теоретичните научните препоръки обаче е собственото ви субективно усещане за отпочиналост. Уверете се, че спите достатъчно дълго, за да се чувствате отпочинали и продуктивни всеки ден!

И не забравяйте, здравето е лична отговорност и силата е във вашите ръце!

Поздрави :)

Катерина Терзиева

Източници: Hirshkowitz M.: National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015/ Ingrid Füller: Wenn der Schlaf gestört ist, Stiftung Warentest Taschenbuch 2002/Kelly M. Ness et al: Four nights of sleep restriction suppress the postprandial lipemic response and decrease satiety, Journal of Lipid Research 2019