Периодичното гладуване - здравословният ритъм на хранене

За нас, съвременните хора, е нормално да разполагаме с постоянно количество храна. В края на краищата, всичко, което ни се хапва е на разположение в супермаркета по всяко време - и то в изобилие.
Разбира се, това не е било така за нашите предци, които са живели като ловци-събирачи и са нямали достъп до храна продължително време. Тези неволни дни на гладуване не са били никак вредни. Напротив. Те облекчавали организма и го правели по-издръжлив.
Известно е също, че преяждането насърчава сърдечносъдовите заболявания и е свързано с повишена заболеваемост и смъртност.
Поради тази причина диетата на нашите предци отново се превърна във фокус на много изследвания.
Много от тях стигат до заключението, че само редуващият се (променлив) ритъм на прием на храна може да сведе до минимум сърдечносъдовите рискови фактори, да предпази от дегенеративни заболявания на нервната система и да подобри здравето в много отношения.
Днес ще разледаме тамата за периодичното или интервално гладуване.

Интервалното гладуване е редуване на фази на нормален прием на храна с периоди, в които не се приема нищо, освен вода и неподсладени чай или кафе

.Съществуват два основни варианта на периодичното гладуване, които от своя страна позволяват многобройни вариации:

Гладуване 1 ден от седмицата - един ден в седмицата, не се яде нищо. В този ден се приема само вода и неподсладен чай. В зависимост от желаният ефект и цели, някои хора постят и два дни в седмицата, например всеки понеделник и всеки четвъртък, други пък редуват хранене и гладуване на всеки 24 часа

Периодично гладуване за по-дълъг период от време - периодичното гладуване може да се провежда и ежедневно, като се гладува по 16, 18 или дори 20 часа на ден.
Особено начинаещите често намират този вариант за много по-лесен от първия. Не е необходимо да се лишавате от твърда храна през целия ден, а ни е позволено да се храните в продължение на 8, 6 или 4 часа, като през останалото време не консумирате никакви калорични напитки или храни.
Например, ако искате да се храните в продължение на 6 часа и да гладувате в продължение на 18 часа, дневният ви режим може да изглежда по следния начин: Първото хранене (късна закуска или ранен обяд) е в 11 ч., а вечерята е още в 16 ч. Така че гладувате от около 17:00 ч. (края на второто хранене) до 11:00 ч. на следващия ден. Следователно третото хранене е отменено.
Аз лично предпочитам и практикувам този вид интервално гладуване повече от 10 години. :)
Хубаво е да се спомене, че във фазите на хранене и при двата вида гладуване е важно да не се злоупотребява с качеството и съдържанието на храна. Богатата на захар, брашно и много калории храна може да ни отдалечи от желаните цели.

Предимства на приодичното гладуване

     • загубата на тегло  - интервалното гладуване е устойчив и здравословен начин за намаляване на теглото.
То може да се разглежда като изключително интересна допълнителна мярка, която се вписва идеално в здравословния начин на живот и подсилва неговите успехи. За да се засили ефекта, към режима може да се добавят и физически упражненния.

    • регулиране на  нивата на кръвната захар - периодичното гладуване води до намалени нива на кръвната захар и инсулина.Колебанията в нивото на кръвната захар може да има много негативни последици: акне, рак, хормонални нарушения, депресия, хронично възпаления и други.

    • понижаване на високото кръвно налягане - заедно с високите нива на кръвната захар и инсулина високото кръвно налягане е един от най-важните рискови фактори за сърдечносъдови заболявания и инфаркти.
При експерименти с гризачи и други видове животни, проведени от началото на 20-ти век, многократно е потвърждавано, че периодичното гладуване води до подобряване на всички тези стойности.

    • регулиране нивата на холестерола - установено е, че при проведен експеримент,  участниците, които са спазвали гладуването, са намалени нивата на потенциално увреждащия съдовете LDL холестерол, като в същото време са се увеличили нивата на предпазващия съдовете HDL холестерол.

    • предпазва от заболявания на нервната система - проучвания показват също, че периодичното гладуване (в идеалния случай в комбинация с ограничаване на калориите) може да подобри здравето на нервната система чрез благоприятно повлияване на основните метаболитни и клетъчни сигнални пътища.
Намалените нива на кръвната захар и инсулина по време на гладуването стимулират производството на защитни протеини и антиоксидантни ензими. Всички те помагат на клетките да се справят по-добре с оксидативния стрес, който е повсеместен днес.

    • насърчава освобождаването на така наречените невротрофични фактори. Това са протеини, които се освобождават от зрелите нервни клетки в централната нервна система. Тяхната задача е да контролират растежа, диференциацията и здравето на новоразвиващите се нервни клетки. По този начин нервните клетки, които са болни или само слабо ефективни, се елиминират от невротрофичните фактори.
Следователно невротрофичните фактори са отговорни за качеството на нашите нервни клетки. Без невротрофичните фактори не са възможни адекватни процеси на учене и възстановяване в нервната система.

Интервалното гладуване определено си заслужава. Опитайте!

И не забравяйте, здравето е лична отговорност и силата е във вашите ръце!

Поздрави :)
Катерина Терзиева

Източници: Longo V, Brandhorst S et al., A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan, Juni 2015, Cell Metabolism /Zhong Xi Yi Jie He Xue Bao: Physiological and biochemical effects of intermittent fasting combined with hunger-resistant food on mice. Shanghai University of Traditional Chinese Medicine. 2006 Nov;4(6):589-92